Fischpfanne mit Zucchini, Paprika und buntem Reis
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Zeit in der Küche: 35 min.
Vorbereitungszeit: 10 min.Garzeit: 35 min.
Pro Portion
- 554 kcal
- 62 g Kohlenhydrate
- 25 g Eiweiß
- 17 g Fett
- 100 mg Cholesterin
- 5 g Ballaststoffe (18%)
- 4,2 BE
| 1 | Schalotte | |
| 1 | Paprika, orange | |
| 1/2 | Zucchini, à 100 g | |
| 1/2 EL | kalt gepresstes Rapsöl | |
| 1 Tasse | Weißwein | |
| 1 Beutel | Naturreis, z.B. 10 Minutenn Reis | |
| 250 ml | Karottensaft, mit Honig | |
| Salz | ||
| 40 g | Frischkäse | |
| 65 g | Forellenfilet, geräuchert | |
| 90 g | Eismeergarnelen, in Lake | |
| 1 EL | Cashewkerne, geröstet | |
Zubereitung:
- Schalotte und Paprika in Streifen schneiden. Zucchini waagerecht halbieren und in Scheiben schneiden. Zunächst die Schalotte in Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, Paprika zugeben und weitere 5 Minuten anbraten. Abschließend Zucchini zugeben, kurz anbraten und mit Wein ablöschen. 10 Minuten leise köcheln lassen.
- Reis ohne Kochbeutel in einen Topf geben und mit Karottensaft und 50 ml Wasser auffüllen. Kurz aufkochen, Hitze reduzieren und entsprechend der Garempfehlung zubereiten. Kurz vor Ende der Garzeit salzen.
- Frischkäse zum Gemüse geben und so lange rühren, bis er sich vollständig aufgelöst hat. Forellenfilet grob zerpflücken und zusammen mit den Garnelen und deren Lake zum Gemüse geben. Kurz erwärmen. Cashewkerne im Mörser grob zerstoßen und über die Fischpfanne streuen. Mit Reis servieren.
Ernährungsinfo:
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:- Vitamin A zu 277%
- Vitamin D zu 126%
- Vitamin E zu 66%
- Vitamin B1 zu 45%
- Vitamin B2 zu 28%
- Niacin zu 88%
- Pantothensäure zu 37%
- Vitamin B6 zu 85%
- Biotin zu 32%
- Folsäure zu 23%
- Vitamin B12 zu 63%
- Vitamin C zu 120%
- Kalium zu 35%
- Magnesium zu 63%
- Eisen zu 45%
- Zink zu 51%
- Jod zu 39%
Wohlfühltipps:
Bringen Sie Ihre grauen Zellen in Hochform!
Fisch ist nicht nur lecker, sondern obendrein noch voller wertvoller Vitalstoffe. Dazu gehören zum Beispiel das leicht verdauliche Eiweiß, verschiedene Vitamine, zahlreiche Mineralstoffe und lebensnotwendige Fettsäuren. So ist Fisch auch die perfekte Nahrung für unsere grauen Zellen. Gerade die im Fischeiweiß enthaltene Aminosäure „Taurin" ist für die Entwicklung unseres Gehirns von Bedeutung. Daneben sorgen die im Fisch und auch im Reis enthaltenen B-Vitamine für starke Nerven und gute Konzentrationsfähigkeit. Damit dies auch möglichst lange anhält, sollten Sie dazu Vollkornprodukte servieren. Naturreis (auch Vollkornreis genannt), hält zum Beispiel aufgrund der enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe lange satt, ohne müde zu machen. Der Blutzuckerspiegel wird dabei im Zusammenspiel mit dem Eiweiß aus dem Fisch auf einem konstanten Niveau gehalten. So haben Sie über einen längeren Zeitraum ausreichend Energie und gefürchtete Heißhungerattacken bleiben aus.
Fisch gehört aber auch zu den wichtigsten natürlichen Quellen, die das lebensnotwendige, aber in unseren Breitengraden seltene Spurenelement Jod liefern. Es kann Müdigkeit und Antriebsschwäche beseitigen. Die ebenfalls im Fisch enthaltenen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bringen zudem Kreislauf, Herz und Abwehrkräfte in Form! Das Besondere: Aus ihnen kann unser Körper die sogenannten Eicosanoide herstellen. Diese „Superhormone" helfen beispielsweise beim Regulieren des Blutdrucks, hemmen Entzündungen, senken einen erhöhten Triglycerid-Spiegel im Blut und verbessern dessen Fließeigenschaften.
Meine Empfehlung: Da viele Fischarten bereits überfischt sind, sollten Sie bei Ihrem Einkauf auf das blaue MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei achten.
Weitere wichtige Vitalstoffe sind in Zucchini und Paprika enthalten. Haben Sie gewusst, dass Zucchinis eine Zuchtform des Speisekürbisses sind? Wie auch in orangefarbener Paprika stecken in Zucchini viel abwehr- und zellstärkendes Vitamin C und Beta-Carotin. Übrigens: Die Farbe der Paprika ist eine Frage der Reife! Grüne Paprikas sind unreife Schoten und schmecken noch etwas bitter. Je nach Sorten können sie schließlich zu gelben, orangefarbenen oder roten Schoten heranreifen. Diese schmecken dann aromatischer und nicht so bitter.
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