Fisch-Kürbis-Pfanne

Konzeptstudio Feierabend

Zutaten

1/2 Tasse Geniesser-Weizen
250 g Fischfilet
1 EL Liebstöckel
3 TL kalt gepresstes Rapsöl
1 EL Zitronensaft
Salz
1 Schalotte
250 g Brokkoli
250 g Hokkaido Kürbis
1/2 Tasse Gemüsebrühe
50 g Maronen
2 getrocknete Tomaten
20 g Edelpilzcrème
1 EL Basilikum
1 EL Petersilie
Pfeffer
Salz

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 25 min.

Vorbereitungszeit: 15 min.
Garzeit: 20 min.

Zubereitung

  1. Weizen mit 3/4 Tasse kochendem Wasser aufgießen und diesen 10 Minuten quellen lassen.
  2. Fischfilet in zwei mal zwei Zentimeter große Würfel schneiden, mit Liebstöckel bestreuen und in zwei Teelöffel Rapsöl drei bis vier Minuten anbraten. Anschließend mit Zitronensaft beträufeln, salzen und auf einem vorgewärmten Teller zugedeckt zur Seite stellen. 
  3. Schalotte in Ringe schneiden mit restlichem Rapsöl kurz glasig dünsten. 
  4. Den Brokkoli in mundgerechte Stücke sowie den Kürbis und Maronen in 1 cm große Würfel schneiden, in die Pfanne zu den Schalotten geben und mit Gemüsebrühe 5 Minuten dünsten. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. 
  5. Weizen, getrocknete Tomaten und Käse unterheben, nochmals erwärmen, mit Basilikum, Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Die zurückgestellten Fischwürfel darüber verteilen und servieren.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 86%
  • Vitamin B1 zu 53%
  • Vitamin B2 zu 55%
  • Vitamin B6 zu 135%
  • Pantothensäure zu 65%
  • Folsäure zu 51%
  • Niacin zu 171%
  • Vitamin C zu 185%
  • Vitamin E zu 54%
  • Biotin zu 29%
  • Calcium zu 27%
  • Eisen zu 33%
  • Magnesium zu 41%
  • Zink zu 37%
  • Jod zu 47%
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Für Junggebliebene

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Junggebliebene“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, bei denen sich eine geringe Zufuhr besonders im Alter bemerkbar machen kann. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E, Calcium, und Zink oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin D. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).

Pro Portion

  • 522 kcal
  • 48 g Kohlenhydrate
  • 37 g Eiweiß
  • 20 g Fett
  • 50 mg Cholesterin
  • 3 BE

Fotos

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